Как наладить сон школьников: советы Роспотребнадзора
Соблюдение режима сна и гигиены отдыха помогает школьникам сохранять бодрость и концентрацию на уроках.
Полноценный сон — неотъемлемая часть здорового образа жизни и ежедневного расписания школьника. Его качество и количество напрямую влияют на эмоциональное состояние, мотивацию к учёбе, академические успехи и физическое развитие ребёнка.
Во сне в организме происходят важные метаболические процессы и укрепляется иммунная система. Детям требуется больше времени на отдых, чем взрослым, а хронический недосып оказывает на них особенно негативное воздействие.
Дефицит сна у учащихся проявляется не только в повышенной утомляемости и раздражительности, но и в ухудшении памяти, снижении концентрации внимания, а также увеличивает вероятность возникновения различных заболеваний.
Роспотребнадзор сформулировал возрастные нормы продолжительности ночного отдыха:
- Ученики 1–4 классов: 10–11 часов. Рекомендуемое время отхода ко сну — с 20:30 до 21:00, подъём — с 7:00 до 7:30.
- Школьники 5–9 классов: 9–10 часов. Засыпать следует с 21:30 до 22:00, пробуждаться в 7:00.
- Старшеклассники: 8–9 часов. Оптимальное время для сна — с 22:30 до 23:00, подъём — с 7:00 до 7:30.
В периоды повышенных умственных нагрузок, таких как подготовка к экзаменам, обычную продолжительность сна советуют увеличивать примерно на час. Это важно, поскольку недосыпание нарушает фазу быстрого сна, критически необходимую для обучения и консолидации памяти.
Нельзя забывать и об индивидуальных особенностях. Если ребёнок после 10 часов сна всё равно выглядит сонливым и вялым, ему, возможно, требуется более длительный отдых.
Для улучшения качества сна ведомство рекомендует придерживаться следующих правил:
- Обеспечить достаточное воздействие естественного света днём для регуляции выработки гормона сна мелатонина.
- Строго соблюдать режим дня, укладываясь и просыпаясь в одно и то же время даже в выходные и каникулы.
- Создать расслабляющий ритуал перед сном, например, чтение книги или принятие тёплой ванны.
- Поддерживать в спальне температуру 18–20°C, обеспечить темноту и тишину.
- Обязательно проветривать комнату перед ночным отдыхом.
- Отказаться от использования гаджетов как минимум за час до сна, поскольку синий свет их экранов подавляет выработку мелатонина.
- Следить за питанием: ужинать за 2–3 часа до сна, избегая чувства голода или переедания.
При устойчивых нарушениях сна — проблемах с засыпанием, частых ночных пробуждениях, постоянной дневной сонливости и раздражительности — необходимо обратиться за консультацией к специалисту.
